La idea de vivir más años suele despertar curiosidad, pero cada vez más especialistas coinciden en que la verdadera meta no debería ser solo llegar a una edad avanzada, sino hacerlo con la mayor autonomía, lucidez y calidad de vida posible.

En los últimos días volvió a circular en distintos medios el caso del médico e investigador italiano Silvio Garattini, oncólogo de 97 años, quien ha señalado en varias entrevistas que la longevidad no depende de una fórmula mágica, sino de hábitos sostenidos a lo largo del tiempo. Entre ellos, menciona la actividad física regular, una alimentación moderada y la prevención desde edades tempranas.

Más allá del caso particular, el tema abre una pregunta importante: ¿qué hábitos cotidianos pueden ayudarnos a vivir más y mejor?

La longevidad se construye antes de llegar a la vejez

Uno de los errores más frecuentes es pensar en la salud recién cuando aparecen los problemas. Sin embargo, el envejecimiento saludable comienza mucho antes.

La Organización Panamericana de la Salud define el envejecimiento saludable como un proceso continuo que busca mantener y mejorar la salud física y mental, la independencia y la calidad de vida a lo largo del tiempo. Esto significa que no se trata solamente de evitar enfermedades, sino de conservar capacidades: moverse, pensar con claridad, relacionarse, tomar decisiones y seguir participando activamente en la vida diaria.

La Organización Mundial de la Salud también señala que mantener hábitos saludables durante la vida —como una dieta equilibrada, actividad física regular y evitar el tabaco— ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, mejorar la capacidad física y mental y retrasar la dependencia de cuidados.

Moverse todos los días, aunque sea poco

No siempre es necesario pensar en rutinas intensas de gimnasio. Caminar, subir escaleras, realizar tareas del hogar, andar en bicicleta, bailar o hacer ejercicios suaves también forman parte del movimiento cotidiano.

La actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y depresión, según la OPS/OMS.

Para muchas personas, el mayor desafío no es hacer ejercicio una vez, sino sostener el hábito. Por eso, una caminata diaria de 30 minutos, adaptada a la edad y al estado físico de cada persona, puede ser más realista que una rutina exigente que se abandona a los pocos días.

En personas mayores o con enfermedades previas, siempre conviene consultar con un médico antes de iniciar una actividad física nueva o aumentar la intensidad.

Comer con moderación y elegir mejor

Otro punto que aparece de forma repetida entre los especialistas es la alimentación. No se trata solamente de comer menos, sino de comer mejor.

Una alimentación saludable suele incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y una reducción del consumo excesivo de sal, azúcar y grasas poco saludables. La OPS/OMS recomienda al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, equivalentes aproximadamente a cinco porciones, sin contar papas, boniatos, mandioca u otros tubérculos.

La moderación también importa. En muchos casos, los problemas no vienen de un alimento puntual, sino del exceso sostenido: porciones demasiado grandes, ultraprocesados frecuentes, bebidas azucaradas, alcohol en exceso o comidas muy calóricas todos los días.

Dormir bien también es parte de la salud

El descanso suele quedar relegado, pero dormir mal durante mucho tiempo puede afectar el ánimo, la memoria, el sistema inmunológico y la energía diaria.

Dormir bien no significa únicamente pasar muchas horas en la cama. También importa mantener horarios relativamente estables, evitar pantallas justo antes de dormir, reducir comidas pesadas en la noche y crear un ambiente tranquilo para el descanso.

En adultos mayores, los cambios en el sueño son frecuentes, pero cuando el insomnio se vuelve persistente o afecta la vida diaria, es recomendable consultarlo.

Evitar el tabaco y reducir hábitos de riesgo

El tabaquismo sigue siendo uno de los principales factores evitables asociados a enfermedades graves. Dejar de fumar, incluso en edades avanzadas, puede traer beneficios para la salud.

También conviene prestar atención al consumo excesivo de alcohol, al sedentarismo, al estrés crónico y a la falta de controles médicos. Muchas enfermedades avanzan durante años sin dar síntomas claros, por eso los chequeos periódicos pueden marcar una diferencia importante.

Vínculos, propósito y actividad mental

Vivir más y mejor no depende únicamente del cuerpo. La salud mental, los vínculos y el sentido de propósito también cuentan.

Mantener relaciones sociales, aprender cosas nuevas, leer, participar en actividades comunitarias, ayudar a otros o conservar proyectos personales puede contribuir al bienestar emocional.

La soledad no deseada, especialmente en personas mayores, puede afectar la salud. Por eso, acompañar, visitar, llamar o integrar a los adultos mayores en la vida familiar y social también es una forma de cuidar.

No hay secretos, hay constancia

Las historias de personas que llegan a edades avanzadas suelen despertar curiosidad porque buscamos una respuesta simple: un alimento, una rutina, una costumbre o una frase que explique todo.

Pero la evidencia y la experiencia de muchos especialistas apuntan a algo menos espectacular y más realista: la longevidad se construye con decisiones pequeñas, repetidas durante años.

Moverse un poco más, comer con más conciencia, descansar mejor, evitar el tabaco, hacerse controles y mantener vínculos significativos no garantizan vivir hasta los 100 años, pero pueden aumentar las posibilidades de llegar a la vejez con mejor calidad de vida.

La clave no parece estar en una fórmula secreta, sino en algo mucho más cotidiano: cuidar el cuerpo y la mente antes de que sea demasiado tarde.

Nota: Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Ante dudas sobre alimentación, actividad física, medicación o enfermedades previas, se recomienda consultar con un médico.

Fuentes:

Organización Panamericana de la Salud / OMS – Envejecimiento saludable

Organización Panamericana de la Salud / OMS – Actividad física.       

Organización Panamericana de la Salud / OMS – Alimentación saludable. 

Organización Mundial de la Salud – Envejecimiento y salud.

Referencias usadas: la OPS define el envejecimiento saludable como un proceso para mantener salud física y mental, independencia y calidad de vida. (Organización Panamericana de la Salud) La OMS señala que dieta equilibrada, actividad física regular y evitar tabaco ayudan a reducir riesgos y retrasar dependencia. (Organización Mundial de la Salud) La OPS/OMS indica que la actividad física regular reduce riesgos de hipertensión, enfermedad coronaria, ACV, diabetes, algunos cánceres y depresión. (Organización Panamericana de la Salud) Para alimentación saludable, la OPS/OMS recomienda frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, incluyendo al menos 400 g de frutas y verduras por día. (Organización Panamericana de la Salud)